Comme vous le savez, l’idéal est d’avoir une source de protéines au petit-déjeuner. Mais j’ai constaté que c’était le repas qui vous donnez le plus de difficultés pour atteindre votre quantité de protéines. En France, le petit-déjeuner traditionnel contient surtout du sucre, quoi manger du coup ? Que vous soyez plus salé, sucré ou que vous n’arriviez pas à manger le matin, voici mes idées pour avoir votre portion de protéines au petit-déjeuner.
Note : Chaque recette vous apporte au moins 20 g de protéines.
Je suis plutôt salé
Idée n°1 : Omelette aux petit-légumes
Pour moi, l’idéal c’est des œufs, avec au moins un jaune car utile quand on veut prendre du muscle.
RECETTE
Faire revenir dans une poêle anti-adhésive des champignons, des tomates, des oignons, de l’ail etc. (légumes au choix). Une fois dorés, ajouter 3 œufs entiers et faire cuire.
Si dans vos macros vous devez avoir moins de lipides, vous pouvez remplacer par : 1 œuf entier + 100 g de blanc d’œuf (soit environ 3/4 blancs d’œuf).
Pour mes blancs d’œufs (oui je suis trop triste quand je jette un jaune ^^), j’utilise des blancs d’œufs en bouteille Bulkpowders. On peut les prendre par bouteille de 500 g ou 1 kg, et ils viennent de France. Vous pouvez aussi les acheter en poudre, il suffit de les réhydrater avant de les utiliser.
Idée n°2 : Soupe « She-Hulk »
Je l’appelle la soupe « She-Hulk » à cause de sa couleur…très verte ^^
RECETTE
Dans un shaker : mélanger 30 g de protéine de pois + 250 ml d’eau + 3 dosettes de légumes en poudre (au choix). Verser le mélange dans une tasse ou un bol, et faire réchauffer 45 secondes à 1 minute au micro-onde.
J’adore l’association de la protéine de pois aux légumes en poudre, en quelques minutes j’ai un repas riche en protéines et consistant, à essayer !
Bien entendu, si vous avez le temps et que c’est la saison, mixer une grosse poignée d’épinards frais à la place des dosettes !
Je suis plutôt sucré
Idée n°3 : Pancakes protéinés
Classique, mais toujours aussi délicieux !
RECETTE
Mélanger 1 oeuf entier (ou 2 blancs d’œuf) + 1 demi dosette de protéine de pois + 2 cuillères à soupe de farine de lupin + un peu de lait au choix afin d’avoir la bonne consistance pour la pâte. Faire cuire sur une poêle anti-adhésive. Servir avec un peu de miel, confiture, sirop d’érable, ou sauce zéro calorie.
Vous pouvez remplacer la protéine de pois par de la protéine de riz brun, de la whey (sauf l’isolat 97 %) ou de la caséine. Vous pouvez prendre une protéine nature ou au goût de votre choix si vous ne souhaitez pas y mettre quelque chose dessus :)
Vous pouvez remplacer la farine de lupin par de la farine de seigle, de la farine de châtaigne ou de la farine de blé complète.
Pour les plus pressées, il existe des préparations toutes prêtes pour faire ses pancakes du matin :
Idée n°4 : Tartines de pain protéiné
Vous êtes nombreuses à être accro à vos tartines du matin, je le sais. Mon astuce pour conserver ce petit plaisir, tout en mangeant des protéines et peu de sucre, c’est de manger du pain protéiné. Il existe déjà tout prêt le pain protéiné du Dr Zak. Ça a vraiment le goût du pain de mie tout en apportant quand même 30 g de protéines pour 2 tranches. Vous pouvez également le faire vous-même. Il suffit ensuite de vous contenter d’un petit beurre individuel de 12,5 g et de faire votre propre confiture sans sucres à base de graines de chia.
RECETTE
Mélanger 500 g de blancs d’oeuf + 30 g de psyllium + 100 g de protéine de pois + 30 g de mélange de graines du boulanger (optionnel). Faire cuire dans un moule à manqué au four à 180 ° C pendant 1 heure environ.
A conserver au frais et à consommer rapidement.
Idée n°5 : Porridge protéiné au chocolat
Le must-have pour les gourmandes ^^
RECETTE
Mélanger dans un bol 60 g de flocons d’avoine + 1 dosette de whey au chocolat + 100 ml de lait d’amande. Faire chauffer 30 secondes environ au micro-onde.
Vous pouvez remplacer les flocons d’avoine par des flocons de sarrasin. Vous pouvez remplacer la whey par de la caséine pour encore plus d’onctuosité. Vous pouvez également prendre la protéine nature, et ajouter 1 cuillère à café de cacao brut. N’importe quel lait fera l’affaire, mais ma préférence va pour le lait d’amande.
[custom_headline type= »left » level= »h1″ looks_like= »h2″ accent= »true »]Je suis pressée[/custom_headline]
Idée n°6 : Smoothie / porridge protéiné instantané
Celles qui n’ont que quelques minutes devant elles pour avaler quelque chose peuvent se tourner vers les préparations toutes prêtes de smoothies ou porridges protéinés. Un peu d’eau ou de lait, secouez, c’est prêt :)
Je n’arrive pas à manger le matin
Idée n°7 : Café protéiné
Ma dernière découverte, c’est le café protéiné. On mélange une dosette avec de l’eau, et TADA… un café noir ! C’est vraiment le goût d’un vrai café (il y a aussi du vrai café dedans donc c’est normal ^^), sauf qu’on a notre dose de protéines sans rien avoir eu à manger !
Chez Bulkpowders on peut avoir un café noir en mélangeant avec de l’eau, ou un café au lait en mélangeant avec du lait. Chez Myprotein on a uniquement un café au lait.
IMPORTANT
Il s’agit uniquement d’idées pour manger des protéines au petit-déjeuner. Il ne s’agit pas forcément de repas complet : vous pouvez très bien rajouter du riz avec vos œufs, ou des fruits avec vos pancakes.
Voilà pour mes idées de petit-déjeuner, je vous invite à essayer et voir ce qui peut vous convenir. Si vous avez d’autres recettes ou idées, n’hésitez pas à les partager en commentaire !Gwen
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Je viens de connaitre votre site et j’adore . J’ai 51 ans et j’aimerai me mettre à la musculation . Perdre mon bidon et avoir des fesses rebondis . Pouvez vous me dire ce que je dois faire pour perdre ce gras au ventre ? Bon j’y retourne j’ai vu plein de choses à lire sur votre site ;-)
Bonjour Véronique,
Bienvenue :)
Difficile de te répondre simplement…je dirais trouver un programme d’entraînement pour commencer :)
Et continuer à lire :)
Bonjour,
Je découvre ton site et franchement génial ! j’ai commencé depuis lundi un programme avec des protéines (my protein) et CLA, thermopure, vitamines. et bien sûr un baisse de calories. J’ai 41 ans et je veux non seulement perdre du poids mais aussi dessiner mes muscles….!!!!!!
J’ai enfin pu trouver des infos primordiales pour moi sur ton site. Sans toi je me sous alimentais !!!
Je m’offrirais ton livre le mois prochain.
J’ai commencé le sport (muscu + cardio) il y a à peu près 1 an 1/2 et je ne fais que prendre du poids donc grosse déception même si je constate un peu plus de dessin musculaire.
Alors voilà ma dernière tentative pour obtenir ce que je souhaite !
J’espère que cela va marcher car c’est plus dur à 40 ans qu’à 20 ans.
Merci encore pour ton investissement sur ton blog BRAVO!!!!!!!
Bonjour Séverine,
Oui c’est plus loin à 40 ans qu’à 20, mais ça n’empêche pas du tout d’avoir de superbes résultats au contraire. D’ailleurs la différence que j’ai remarqué avec l’âge, c’est qu’on est plus persévérant qu’à 20 ans, et donc on n’abandonne pas et on a final plus de résultats… :)
Bon courage et n’hésites pas si tu as des questions.
Gwen
Coucou, que puis-je mettre de sain sur les pancakes ?
Un peu de Miel BIO de petit producteur, une confiture maison (sans sucre ajouté) ou de la purée d’amandes (100 % amandes) par exemple.
Super le site !! Bravo Gwen !
Je me permets de rajouter une recette de Nutella maison, avec les pancakes c’est très bon.
4 cuillères à soupe de purée de noix de cajou + 4 cuillères à soupe de purée de noisettes + 2 cuillères à café de chocolat en poudre 100% cacao + + 2 cuillères à soupe d’huile de coco (facultatif) + 2 cuillères à soupe de miel non chauffé ou sirop d’agave + un peu de vanille. Le tout BIO bien sûr :-)
Merci Lucie pour ta recette, j’en ai l’eau à la bouche miam
Bonjour gwen.
J’ai commencé depuis quelques jours ton programme complet entraînement et alimentation. J’espère voir des résultats mais je suis hyper gourmandes alors c’est assez complexe pour moi de réduire mes portions surtout. Bref j’ai de la farine protéine konzelmaan, pense tu que si je fais des pancakes pour le pti dej avec 1 oeuf + 1 blanc, 20gr d’avoine et 20g de farine, un peu d’eau ou de lait, ça ferait un bon repas?? Avec quelques graines de chia, baie de goji et fruits rouges? je précise que je souhaite perdre de la masse grasse.
Coucou,
Je ne connaissais pas cette farine tiens :)
Oui pour le petit-déj ça me parait bien.
Gwen
Bonjour gwen j’aimerai prendre du volume en fessier et perdre un peu de gras que me conseillés tu comme exercices merci
Bonjour Mila,
Tu as pleins d’exercices ici :
http://dev1985.musculationaufeminin.com/2016/01/guide-dentrainement-des-fessiers/
Et ici :
http://dev1985.musculationaufeminin.com/2013/11/travailler-les-fessiers-et-les-cuisses-a-la-maison/
Gwen
Bonjour ou je peux me procurer des produits protéinés?
Bonjour Laurence,
Ici j’ai listé tous les endroits où acheter des protéines en poudres et des compléments protéiné : http://dev1985.musculationaufeminin.com/ou-acheter-des-complements-alimentaires/
Gwen
Bonjour,
Merci pour tous ces conseils nutri!
Question: tu parles de proteines +lipides uniquement si on s’entraine le soir. Le petit déj à base de flocons d’avoine est donc proscrit car un max de glucides non ?
Puis le programmer en collation après-midi? ou soir?
Bonjour Karen,
Oui effectivement celui à base de flocons d’avoine est un protéine + glucides. Toutes les recettes sont réutilisable pour une collation.
Gwen
salut Gwen, t’as déjà essayé les https://www.optigura.com/product/protein-pancake/ ?
Salut Laure,
Non je ne connais pas. Après lecture de l’étiquette, je ne l’achèterai pas. Mais ça n’engage que moi bien sur ^^
Gwen
De très bonnes idées ! :)
Une bonne solution aussi est de reprendre les restes du repas de la veille :) Par exemple si vous avez mangé poulet-haricot vert cela fera office d’un super petit déjeuner ! :)
Bien sur celles qui préfèrent les petits dèj’ sucrés, ta recette de Pancakes est vraiment tentante :)
Et merci pour ces idées, je ne connaissais pas le pain protéiné je vais tester avec plaisir.
Bises
Lili
Bonjour Lili,
Oui pour celles qui aiment manger salé, les restes de la veille font très bien l’affaire. Enfin encore faut-il avoir des restes, chez moi ça n’existe pas ^^
Gwen
Super infos… les blancs d’oeufs en bouteille, je ne connaissais pas – mais je resterais sur de bons oeufs frais. En revanche je n’utilise plus Myprotein car mes deux dernieres commandes sont arrivees tard et le pain du Dr Zack…moisi!
Ah mince, pas de bol pour le pain :s
J’aime beaucoup le pain protéiné de Myprotein …. Avec le beurre de cacahuètes crunchy c’est un régal …..
Au top ! Merci pour ces idées ! Et merci encore une fois pour ton site, qui est toujours une source d’information précieuse et très utile pour les musclées… J’en profite pour te demander si le stage à Lyon s’était bien passé ?
Oui il s’est très bien passé, j’ai pris beaucoup de plaisir à le faire. J’espère pouvoir en refaire un prochainement :)
Gwen
Ah ben si ca s’est bien passé parfait ! Malheureusement j’étais trop loin pour participer mais si tu fais en un un jour vers Montpellier , je m’inscris direct!
ça marche :)