L’interview de Kasia Olejnik – athlète Bikini

Katarzyna Olejnik alias « Kasia »

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Quel âge as-tu ? 24 ans
D’où viens-tu ? Avignon
Tu mesures ? 1 m 60
Ton poids ? 52 kg
Pratique la musculation depuis ? 3 ans

Palmarès Bikini

Miss Univers NAC Hambourg 2013 1ère place
Open de Saint Prix 2013 1ère place
Europe ANBF NGA FIBBN Nice 2012 2ème place
Europe Fitness Model et Bikinis Nice 2012 2ème place
Ripert’s Body Show La Ciotat 2012 4ème place
Grand Prix des Pyrénées 2012 2ème place

1 – Comment as-tu commencé la musculation ?

J’ai commencé à m’entraîner en salle il y a 5 ans, quand j’ai rencontré mon compagnon. C’est lui qui m’a initié à ce sport. Je suis quelqu’un de très déterminé, quand je commence quelque chose je vais jusqu’au bout. J’ai commencé à voir mon corps se transformer et c’est là que l’on m’a parlé des compétitions de Bikini. Donc réellement cela fais 3 ans que je fais un entrainement de body.

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2 – Qu’est-ce qui te motive pour aller t’entraîner et persévérer dans ce domaine ?

Je garde la motivation grâce à mon compagnon. Ma personnalité et le miroir me poussent et motivent encore plus. Et quand je revois les photos d’avant et ce que je suis aujourd’hui cela me donne encore plus envie de continuer. Ce que le miroir reflète chaque matin me plait alors je continu. Je fais tout mon possible pour avoir un corps tonique et musclé, et bien entendu pour le garder. J’ai également choisi de faire un métier où je suis obligée de garder la forme et de montrer l’exemple. Et puis mon compagnon fait également des compétitions, ce qui nous permet de se pousser et se motiver à deux…

3 – Ton meilleur souvenir de compétition ?

Le meilleur souvenir de compétition que j’ai, c’est lorsque j’ai remporté le titre de Miss Univers. J’étais déjà dans les étoiles quand j’ai été appelée dans le top 6. Ensuite le speaker a appelé une par une les compétitrices, et quand on m’a appelé pour la première place je n’y croyais pas. Ce moment magique restera gravé à tout jamais dans ma mémoire !

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4 – Quel type de cardio marche le mieux pour toi ? HIIT ou cardio classique ?

Je ne pratique pas beaucoup de cardio car dans la semaine je donne beaucoup de cours collectifs. Mais quand je le fais je travaille uniquement en HIIT. Le plus souvent je ne dépasse pas 30 min de HIIT 30 sec/30 sec ou 30 sec/40 sec. Je fais également très souvent du Tabata. Pour moi les longues séances de cardio m’apportent peu, sauf si j’ai besoin d’une séance de « décrassage » de temps en temps.

5 – A quoi ressemble ton entraînement hebdomadaire ?

J’ai 4 séances types que j’enchaîne à la suite, sachant que je m’entraîne généralement 5 fois par semaine. Ce qui implique que mes semaines ne se ressemblent pas, et que je répète 2 fois une même séance chaque semaine (qui varie selon la semaine).

Je m’échauffe en faisant des abdos en circuit, puis je fais mon training. Mes séances durent entre 1h et 1h30.

Exemple de semaine :
LUNDI Fessiers + Quadriceps + Ischios
MARDI Dos+ Biceps
MERCREDI Épaules + Triceps
JEUDI Repos
VENDREDI Pectoraux + Quadriceps (rappel)
SAMEDI Repos
DIMANCHE Fessiers + Quadriceps + Ischios

6 – Si tu ne devais choisir que 3 exercices, lesquels ce serait et pourquoi ?

Le premier exercice que je choisirais ce serai le Squat. Car c’est sans doute l’exercice le plus efficace non seulement pour développer les cuisses, mais également les fessiers et les ischios. Il inclut également le travail des lombaires, des mollets et puis la ceinture abdominale en gainage. C’est mon exercice préféré et c’est également celui qui m’a fais le plus progresser. Il est très complet et je le conseille autant aux habitués de musculation qu’aux débutants.
 
Le deuxième exercice que je choisirais ce sont les Fentes, un autre exercice pour développer de beaux fessiers et travailler les cuisses. Mes fentes préférées ce sont celles avec le pied en arrière surélevé sur un banc. J’adore cet exercice, j’ai un réel ressenti au niveau des fessiers. Les autres variantes fonctionnent tout aussi bien, comme les fentes en déplacement en arrière ou les fentes marchées.
 
Pour le troisième exercice, je choisirais le Tirage vertical à la poule haute en prise large. C’est un exercice très efficace pour élargir le dos et donner une impression de la taille plus fine !

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7 – Écoutes-tu de la musique pendant l’entraînement ?

J’écoute seulement la musique qui passe dans la salle. Je ne travaille pas avec des écouteurs.

8 – A quoi ressemble ton alimentation ?

Toute l’année je fais très attention à ce que je mange. En période de prise de masse, je mange juste un peu plus de glucides et je me permet deux écarts par semaine. Alors qu’en sèche je baisse mon apport en glucides. 

Voici mon alimentation d’une journée type :

MATIN – Flocons d’avoine (~ 60 g)
– 4 Blancs d’œuf
– Lait d’amande
– 1 fruit
COLLATION 10h – Isolat de Whey
– 1 fruit
MIDI – Poulet ou viande rouge (~ 120 g)
– Féculents (~ 60 g)
– Légumes
– Huile de Colza
COLLATION 16h – Isolat de Whey
– Flocons de sarrasin
DÎNER – Poisson ou dinde (~ 120 g)
– Légumes
– Huile de Noix
COUCHER – Caséine

9 – Quel est ton repas de triche préféré ?

Je n’ai pas de repas triché préféré. Souvent le dimanche je me prépare des bons petits plats polonais, ou je mange une glace.

10 – Quels sont les suppléments que tu privilégies ?

Tous les matins je prend 1g de vitamine C, des oméga-3 et de la spiruline. Après l’entraînement je prend de l’isolat de Whey, des BCAA et du glutamine. Et le soir je prend du ZMA.

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11 – Comment gères-tu les envies de manger ce qui n’est pas prévu lorsque tu es en sèche ?

Dès que j’ai une envie de manger, je bois beaucoup de tisanes de toutes sortes. Et quand je vois que l’envie est toujours là je me répète que si je craque c’est une place en moins le podium… Je me prépare mentalement avant de commencer la sèche et au final ce n’est pas si dur que ça.

12 – Quelle sont les athlètes qui t’inspirent le plus ?

J’adore le physique de Dana Linn Bailey, de Nathalia Mélo et de Nicole Wilkins. Des corps très athlétiques aussi bien que féminin.

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13 – Quels sont tes objectifs à long terme ?

Je n’ai pas vraiment d’objectifs à long terme car j’essaye de faire les choses comme elles viennent petit a petit. Le seul objectif que j’ai c’est de continuer a m’entraîner dur pour pouvoir progresser et m’améliorer.

14 – Une expression/quote favorite ?

Tout simplement : « Si tu veux, tu peux ! »

15 – Si tu devais donner un conseil à toutes les femmes qui veulent un corps athlétique comme le tien, quel serait-il ?

Je leur dirai d’être patiente car rien ne vient comme ça. Cela demande beaucoup de travail, de temps et de persévérance. Il faut être assidue et travailler très dur. Ne jamais lâcher et être toujours à fond. Et surtout de croire en elles et en ce qu’elles font.

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15 thoughts on “L’interview de Kasia Olejnik – athlète Bikini

  1. bonjour,

    un petit message pour te dire que tu es vraiment magnifique, une athlète au top !!!
    bravo ! j’aimerais réussir à être aussi persévérante que toi ! :)

  2. Bonjour,
    Super article et commentaires très riches. Merci !
    Je pratique la boxe et le footing 3 x par semaine, avec 2 séances de muscu en plus. J’ai une démarche de sèche (à ce jour 1,65m pour 52 kgs et des résultats visuels corrects).
    J’ai des moments de fatigue je dois l’avouer. Pour tenir sur le long terme, je voulais savoir si vous partageriez vos conseils pour lutter contre la fatigue (physique et au boulot ;-), contre les crampes aussi (dans les jambes pour ma part).
    De plus, combien d’heures de sommeil mini conseillez vous en moyenne ? Je dors peut être trop peu…
    Ah oui, 2 questions subsidiaires : êtes vous pour ou contre des séances de pratique ajeun, pour favoriser la sèche ? Et avez vous des astuces pour faire disparaître des residus de traces de culotte de cheval passée… De grands mercis d’avance pour vous éventuelles réponses et bon sport !

    1. Bonjour,

      Il est toujours difficile de trouver le bon équilibre entre sport/alimentation/sommeil pour arriver à affronter les journées sans coup de barre. Je te conseille de bien mettre l’accent sur les légumes, et quelques fruits. Une supplémentation en vitamine C peut-être intéressante. Pour le sommeil, à priori chaque personne à son nombre d’heure idéal. Pour ma part c’est entre 7 et 9 heures. Si tu dors trop, tu devrais t’en apercevoir en te levant avec un léger mal de tête non ? Sinon c’est que tu as besoin de beaucoup dormir.

      Pour les crampes, est-ce que tu bois bien tout au long de la journée, régulièrement ?

      Les études ont démontré qu’il n’y avait pas d’intérêt à s’entraîner ou même faire du cardio à jeûn pour perdre du gras. Je ne vois donc pas l’intérêt de se torturer inutilement ^^ A moins de devoir s’entraîner tôt le matin et ne pas pouvoir s’entraîner avec le ventre plein, dans ce cas prendre un shaker d’isolat de whey au réveil, et une boisson riche en BCAA pendant l’entraînement.

      Gwen

      1. Merci pour ton retour Gwen !
        Je viens tout juste de le découvrir en fait… merci vraiment.
        Ok tout est noté niveau conseils.
        Je bois énormément d’eau oui. J’ai depuis opté pour des eaux chargées en magnésium au maxi (pas bonnes au goût mais magnésieuse ! Hépart et Contrex sont les plus riches).
        Pour le sommeil, en fait je crains de ne pas dormir assez :-/ Une quarantaine d’heures maxi sur la semaine viens-je de calculer. Ce qui fait moins de 6h/nuit en moyenne.

        Bonne continuation à toi !!!

  3. Bonsoir Gwen,
    Quelle magnifique athlète, merci pour tous ses conseils.
    J’adore ce site !!!
    J’aimerai un conseil pour avoir de belles fesses arrondies, comment faut-il les travailler ?
    Actuellement je fais 3 séries de 20 rép. avec juste la barre guidée et 1 série avec 2 x 2 kg.
    J’ai dû mal, vite essoufflée.
    Je ne veux pas prendre des cuisses car elles ne sont pas fines.
    C’est la génétique, je prends vite des cuisses.
    Comment faire pour avoir de belles fesses ?
    De quelle façon faut-il que je les travaille ?
    Merci d »avance Gwen

    1. Bonjour Carine,

      Je te conseille de faire un peu moins de reps (15 par exemple) et donc d’augmenter tes charges en conséquence. Si tu veux cibler les fessiers, tu peux les pré-fatiguer avant de faire du squat avec des relevés de bassin par exemple, ou une machine pour les fessiers si tu as ça sous la main…

      Gwen

  4. Superbe interview :)

    J’adore aussi les squats et les fentes…Même si avec mes genoux (plusieurs antécédent de problèmes) je dois être prudente..

    Actuellement je ne porte que 30 kilos au squat, si je m’amuse à mettre plus (50 kg par exemple) mon dos à l’impression d’être écrasé ….Quelles sont les bonnes méthode pour progresser dans cet exercice ?

    merci encore :)

    1. Bonjour Nathalie,

      L’important est de trouver la charge suffisante pour progresser, mais la charge qui te conviens à toi. Nous ne sommes pas tous égaux de ce côté là, ce qui compte c’est de progresser !

      Ensuite, si tu ressens un écrasement au niveau de la colonne, c’est peut être dû à un mauvais positionnement. Mais sans te voir je ne peux pas te dire malheureusement :s

      Il y a des tas de vidéos, sers-t’en pour vérifier ton mouvement.

      Gwen

  5. Quand les athlètes parlent de leur diète et en particulier de leur portion de féculents on ne sait jamais si elle ne précise jamais si elle compte en aliments crus ou cuits
    Est ce que quelqu un peut m apporter cette précision ?
    Merci

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